Qual a quantidade mínima ideal de consumo de frutas e vegetais por dia?

Autora: Camila Rietjens

Um hábito essencial para o bem-estar

Frutas e vegetais são componentes-chave de uma alimentação saudável e equilibrada. O consumo reduzido desses alimentos no dia a dia está associado a diversos desfechos negativos de saúde, como o aumento do risco de doenças crônicas não transmissíveis, sendo as principais: obesidade, dislipidemia, hipertensão arterial, síndrome metabólica, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, câncer, doenças neurológicas e muitas outras.

 O impacto na saúde global

O crescimento expressivo de casos dessas doenças se tornou um grande desafio para a saúde pública global, o que tem impulsionado a criação de diretrizes com recomendações de metas para aumentar a ingestão de frutas e vegetais pela população, com foco na prevenção, melhoria da qualidade de vida e aumento da expectativa de vida.

No entanto, não há consenso científico sobre a quantidade exata de consumo que seria necessária para obter esses benefícios, o que explica o fato de cada país adotar diferentes parâmetros como recomendação de consumo ideal.

 Quantidade recomendada de consumo

No estudo publicado pela revista International Journal of Epidemiology  (2017), de revisão sistemática e meta-análise que avaliou a dose-resposta do consumo de frutas e vegetais e o risco de diversas doenças e número de mortes, verificou-se que houve redução no risco de morte por todas as causas com consumo de frutas e vegetais em até 800 gramas por dia, embora a redução no risco tenha sido acentuada já com um consumo de  400 gramas por dia.

Dessa forma, a recomendação atual da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que a ingestão de frutas e vegetais seja de no mínimo 400 gramas por dia para adultos (equivalente a 5 porções por dia), o que contribuiu para que outra meta de saúde também seja mais facilmente atingida pela população: o consumo de 25 gramas de fibras por dia.

 Dados do consumo nacional

Segundo dados da pesquisa realizada pelo Vigitel (2023) acerca da frequência de consumo recomendado de frutas e hortaliças, apenas 21,4% da população das capitais brasileiras consomem frutas e hortaliças conforme o recomendado, o que significa que aproximadamente 4 em cada 5 pessoas têm um consumo insuficiente desses grupos de alimentos. O consumo de frutas e vegetais na alimentação é considerado um fator protetor contra diversas doenças, portanto o baixo consumo pela população brasileira pode estar relacionado ao crescente número de diversas doenças crônicas relacionadas ao estilo de vida.

 Por que o consumo de frutas e vegetais é tão importante?

Os alimentos de fonte vegetal, especialmente as frutas, verduras e legumes, são naturalmente ricos em vitaminas, minerais, fibras alimentares e outras substâncias benéficas, como os fitoquímicos.

1. Micronutrientes essenciais

Estes alimentos são os principais responsáveis por garantir os níveis adequados de consumo de micronutrientes (vitaminas e minerais), que são nutrientes essenciais para o metabolismo humano, atuando como cofatores ou coenzimas em diversos processos biológicos, além de participarem de transcrições gênicas e terem propriedades antioxidantes. Portanto, a deficiência ou até mesmo um estado subótimo de ingestão de algum micronutriente pode causar sintomas e agravar ou provocar doenças.

2. Fibras alimentares

Há também a presença de fibras solúveis e insolúveis nas frutas e nos vegetais. As fibras alimentares são componentes resistentes à digestão e absorção no intestino delgado e passam para o intestino grosso, onde podem ser fermentadas por bactérias intestinais ou serem excretadas. Por conta dessas características, apresentam benefícios na manutenção da saúde, como:

–  Regulação do funcionamento intestinal;

–  Melhora do controle glicêmico;

– Redução da absorção de colesterol;

– Efeito prebiótico;

– Melhora da função imunológica;

– Aumento da saciedade e controle de apetite;

– Regulação de peso corporal.

Além disso, o consumo adequado de fibras tem um papel coadjuvante no tratamento de doenças como refluxo, gastrite, diabetes tipo II, dislipidemias, gordura no fígado, entre outras.

3. Fitoquímicos

Os fitoquímicos são compostos bioativos presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e legumes. Apesar de não serem considerados nutrientes essenciais, como as vitaminas e os minerais, esses compostos possuem propriedades protetoras e terapêuticas, como:

– Ação antioxidante;

– Propriedades anti-inflamatórias;

– Prevenção de câncer

– Manutenção da saúde cardiovascular

– Regulação hormonal

– Ação antimicrobiana

– Melhora do sistema imunológico.

Entre os principais fitoquímicos presentes nos vegetais estão polifenóis, carotenóides, fitoesteróis, isoflavonas e alcaloides, cada um com funções específicas para a saúde.

Conclusão

Aumentar o consumo de frutas e vegetais é fundamental para melhorar a qualidade de vida, prevenir doenças crônicas e promover a longevidade. Apesar dos desafios, é essencial incorporá-los à rotina alimentar diária.

Uma sugestão prática de como atingir a recomendação mínima de cinco porções diárias (aproximadamente 400 gramas) seria consumir duas porções de verduras e legumes nas refeições principais (almoço e jantar, por exemplo) e três porções de frutas ao longo do dia, como parte do café da manhã, lanches intermediários ou como sobremesa. Esse planejamento é uma estratégia simples e eficaz para garantir o consumo diário de nutrientes, fibras e compostos que auxiliam na promoção da saúde de maneira sustentável.

Sobre a autora

Camila Rietjens é nutricionista, pós-graduada em Nutrição Clínica, Esportiva e Exames Laboratoriais (IPGS). Sua atuação na prática clínica é focada em uma abordagem inovadora, que prioriza a qualidade de vida por meio da intervenção no comportamento alimentar. Com base na ciência da nutrição e no respeito à individualidade, seu trabalho visa promover mudanças sustentáveis para uma vida mais saudável e equilibrada.